Twitter Instagram Galeria fotogràfica
Telèfon: (+34) 93 301 66 61
Mitja de Sitges
 
   
Inici
Inscripcions
Recorreguts
Informació
Reglament
Premis i Trofeus
Serveis als Corredors
Cursa solidaria
Patrocinadors i Col·laboradors
Ofertes i Allotjaments
Consells Bàsics al Corredor/a
Col·laboradors/es
Històric
 
 
Notícies
 

Normes bàsiques per afrontar una Mitja Marató per Miriam Fons

L’ esmentat en aquest apartat són uns consells bàsics, qualsevol dubte cal consultar a un metge
especialista.

  1. Sempre heu de tenir present els hidrats de carboni, els més importants són: la pasta, l’arròs, les patates i el pa...

    • Són els fonaments bàsics per un esportista que realitza curses com mitges maratons i maratons.

    • Els hidrats són els encarregats de subministrar-nos l’energia a tot l'organisme i per tant, han d’estar present en tots els àpats.

    • Sobretot, en els sopars durant els dies previs a la competició perquè d’aquesta manera recarreguem els dipòsits de glucògen que té l’organisme i a més a més aquests hidrats a l'hora de sopar no es gasten i s’emmagatzemen en forma de reserva (tant en glicògen com amb greix). Això ens permetrà tenir una àmplia gamma de substrats energètics per gastar-ho durant la cursa.


  2. La proteïna: Carn, pollastre, peix, ous, embotits etc.

    • És molt important que la subministrem a l'hora de sopar perquè la funció de la proteïna és la de regenerar els teixits musculars i tendinosos. Durant la nit (repòs) és quan s'activen els circuïts de regeneració cel·lular i la proteïna juga un paper fonamental.

    • Les dosis recomanades de proteïnes per l' OMS (per esportistes) són: entre 1,5g - 1,8g per cada kg de pes al dia (segons les especialitats esportives que es practiquin la xifra de 1,8 g de proteïna pot augmentar una mica més. Per tant, una persona esportista de 75 kg podrà consumir aproximadament al voltant de 112,5 g- 135g de proteïna al dia.

  3. Els greixos: Els olis, manteges, margarines, sucres, greixos animals etc.

    • Aquests tenen una funció protectora dels òrgans vitals i a la vegada lubriquen tota la maquinària de l'organisme si en fem ús d'ells.

    • És important no consumir les grasses saturades pe: bollaria industrial, embotits, dolços, greixos dels animals etc.

    • En canvi són molt recomanables els greixos insaturats (monoinsaturades i poliinsaturades) pe: peix blau, fruits secs, oli d'oliva verge i de gira-sol etc....perquè totes aquestes tenen un efecte protector cardiovascular molt important.

  4. La ingesta de magnesi. Ens pot afavorir a una recuperació muscular durant els entrenaments
    (aproximadament de 6 mg al dia per cada kg de pes).

    Per tant, una persona esportista de 75 kg podrà consumir 450 mg al dia de magnesi i així
    poder afrontar les possibles aparicions de rampes, contractures etc.

  5. És molt important la hidratació, amb les sals i minerals adequats durant els dies previs
    a la competició (1 setmana abans). La ingesta d'aigua total, en l'organisme ha de ser
    aproximadament de 2- 2,5 L en els esportistes perquè durant els entrenaments es perden
    molts electròlits (sals i minerals) i molta aigua (hidrògen + oxigen). S'ha de recuperar per un
    bon funcionament de les funcions vitals.

Recomanacions de les racions al dia en el diferents grups alimentaris. Taula de racions recomanades.

 

  GRUP 1
Farinacis
GRUP 2
Verdura
GRUP 3
Fruita
GRUP 4
Càrnics
GRUP 5
Làctics
GRUP 6
Greixos
Esmorzar 1       1  
Mig matí 1   1 1    
Dinar 1 2 1 1   2
Berenar 2       2  
Sopar Mitja 2 1 1   1
             
Miriam Fons
Diplomada en Dietètica i Nutrició
Llicenciada en Educació Física (INEFC)
 
 
Mitja i Quart de Marató de Sitges
Telèfon de contacte: (+34) 93 301 66 61
Mail:
zonavipevents@zonavipevents.com

Inici
| Inscripcions | Recorregut | Informació | Reglament | Premis i Trofeus
Serveis | Consells bàsics | Política privacitat | Política Cookies

Desenvolupat per Cuac
 
Utilitzem cookies prňpies i de tercers per a millorar els nostres serveis i mostrar-li publicitat relacionada amb les seves preferčncies mitjançant l’anŕlisi dels seus hŕbits de navegació. Si continua navegant, considerem que n’accepta el seu ús. Pot canviar la configuració o obtenir més informació a la nostra Política de Cookies.
TANCAR (X)
seguro de Vida